Jugos de frutas: cinco tips para exprimir al máximo sus beneficios

Los jugos están de moda. La oferta se diversifica en bares, las recetas abundan en redes sociales y cada vez más gente se anima a cruzar la frontera del clásico exprimido de naranja.

“Extraer o sacar el jugo de algunas frutas y verduras frescas puede ser una buena manera de agregar nutrientes en la alimentación”, afirma Katherine Zeratsky, integrante del servicio de Endocrinología y Nutrición de la Clínica Mayo de Estados Unidos. Y son una excelente opción para quienes les resulta difícil alcanzar las cinco porciones diarias recomendadas de frutas y verduras.

Entre los aspectos positivos de esta forma de consumirlas, la dietista destaca que el jugo contiene la mayoría de vitaminas, minerales y sustancias químicas vegetales (fitonutrientes) que se encuentran en la fruta y los vegetales enteros. La extracción de jugos también sirve para incorporar una variedad más amplia en la alimentación, como espinaca, kale o frutas tropicales.

Cada vez más se animan a cruzar la frontera del clásico exprimido de naranja y combinan frutas con verduras.

Cada vez más se animan a cruzar la frontera del clásico exprimido de naranja y combinan frutas con verduras.

No obstante, aclara que el jugo no debe ser la única manera de obtener estos nutrientes. “Las frutas y verduras enteras contienen también fibra sana, cuya mayor parte se pierde durante la extracción del jugo, sobre todo cuando se pela la cáscara o se retira la pulpa. La fibra alimentaria no solamente ayuda con la digestión, sino que también puede mejorar los niveles sanguíneos de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades del corazón”, explica. Favorece además la saciedad, lo que ayuda en el control del peso.

La especialista también pone el foco en quienes promueven el consumo de jugos como una manera rápida de adelgazar; “pero comer solamente frutas y verduras no es ingerir una alimentación balanceada”, sentencia. “Asegúrese de suplir sus necesidades de fibra, proteína, calcio, hierro y grasas saludables. Eso se puede lograr incorporando el jugo dentro de un plan alimentario sano que incluya varios alimentos integrales, productos lácteos con bajo contenido graso, fuentes magras de proteína, así como frutas y verduras enteras.”

La dieta de la felicidad

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Zeratsky apunta que, si bien la extracción moderada del jugo de frutas y verduras, en general, es sana, ciertos tipos de jugos podrían no ser adecuados para todo el mundo. “El jugo hecho principalmente de frutas puede contener alta cantidad de carbohidratos y azúcar, lo cual puede influir sobre la glucosa sanguínea. En las personas que sufren enfermedades renales, las frutas con alto contenido de potasio, como el melón y banana, pueden llevar a complicaciones y tal vez deberían evitarse”, afirma.

El jugo también puede ser una fuente importante de calorías, según el contenido y el tamaño de la porción. Además, sin la fibra que provoca saciedad, posiblemente sienta hambre antes, advierte.

Aconsejan licuar en lugar de exprimir.

Aconsejan licuar en lugar de exprimir.

A continuación, la especialista comparte cinco pasos a seguir para garantizar que el jugo sea lo más saludable posible.

✔No añadas azúcar. Algunas recetas de jugos requieren azúcar, miel, almíbar u otros edulcorantes. Procurá no ponerle, o agregarle muy poco. El azúcar añadida aporta calorías y contribuye a la ganancia de peso, lo que muy comúnmente ocurre con los jugos comprados en comercios.

✔Licuá en lugar de exprimir. Más que extraer el jugo, licuar la parte comestible de las frutas produce una bebida que contiene más fibra y otros nutrientes saludables. Si queda muy espesa, añadí un poco de agua.

✔Manipulá las frutas y las verduras de forma segura. Lavá muy bien todas las frutas y verduras antes de consumirlas. Aunque las peles, primero lavalas para que no quede tierra y también eliminás la posibilidad de contraer alguna bacteria con la que pudiera estar contaminada. Asimismo, tené más cautela con las frutas y las verduras previamente cortadas, igual que con todo tipo de brote, porque son más proclives a albergar bacterias peligrosas como Escherichia coli.

De consumir jugos en comercios, aconsejan asegurarse que estén pasteurizados.

De consumir jugos en comercios, aconsejan asegurarse que estén pasteurizados.

✔Usá la pulpa en otra cosa. Intentá añadir la pulpa sobrante del jugo a las sopas o a otras comidas para incorporar más fibra en tu alimentación.

✔Elegí jugo pasteurizado. Cuando compres jugo en algún comercio, siempre que sea posible, elegí uno pasteurizado para prevenir una posible enfermedad por contaminación alimentaria. La mayoría de los jugos comerciales son pasteurizados para eliminar a las bacterias nocivas. Refrigerá los productos no pasteurizados, los cuales deben llevar la correspondiente etiqueta de advertencia. Como los jugos que se venden en restaurantes no están sujetos al mismo etiquetado, no dudes en preguntar si no te sentís seguro sobre la pasteurización del producto.