10 alimentos ricos en hierro y una receta para incluirlo en la dieta

La influencer experta en cocina saludable, la Licenciada en nutrición, Sofía De Elias, que el 24 de marzo dará un taller de recetas saludables, nos cuenta todo sobre las propiedades y la importancia de incluir hierro en la dieta diaria.

El hierro es un mineral necesario para el crecimiento y el desarrollo del cuerpo. Es el oligoelemento más abundante del organismo y un componente de la hemoglobina responsable del transporte del oxígeno de los pulmones a las distintas partes del cuerpo. También es esencial en la elaboración de hormonas y los tejidos conectivos. El contenido corporal total es de 4 gramos en el hombre y 2,5 gramos en la mujer.

Este mineral se encuentra en varios de los alimentos que se consumen a diario, aunque generalmente sólo se absorbe alrededor de un diez por ciento del hierro que contienen. Para empezar, las carnes magras, los mariscos y las aves tienen una importante cantidad de hierro. Otros de los alimentos que lo contiene son los cereales, algunas legumbres como los frijoles, las lentejas y las espinacas; o las nueces y otros frutos secos.

En todos estos alimentos, se pueden encontrar dos tipos de hierro: ​
1- hierro hemo
2- hierro no hemo​

Las carnes pertenecen al primer grupo, la proporción de este en la dieta es menor, su absorción es 2 ó 3 veces más fácil y depende menos de los demás componentes de la comida.

Mientras que los vegetales, cereales, productos lácteos, alimentos fortificados y suplementos, representan la mayor parte del elemento en la dieta, en general, más de 85% pertenecen al segundo grupo.

Cómo se puede prevenir la deficiencia de hierro?

Se puede prevenir mediante modificaciones de la dieta, fortificación de los alimentos y suplementación con hierro nutricional. Ninguna de estas estrategias es excluyente. La forma ideal de prevenir la carencia de hierro es mediante una dieta adecuada, lo que no siempre es posible de lograr por limitaciones económicas o hábitos muy arraigados. Las principales fuentes de hierro hemínico son carnes vacuna, pollo, pescados, mariscos y algunas vísceras como hígado riñón y corazón. El hierro no hemínico se encuentra, en distintas medidas, en todos los alimentos de origen vegetal. Además, en Argentina, la harina de trigo es enriquecida de forma obligatoria (ley 25.630) con hierro, ácido fólico, tiamina, riboflavina y niacina.

14 Responses to 10 alimentos ricos en hierro y una receta para incluirlo en la dieta

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